转眼又到初冬，贴完秋膘，才发现小肚腩已经在不知不觉间变成了啤酒肚，四肢无力，走点路就喘不停，跑两步就腿酸痛，缺练！

运动运动运动！

秋冬不减肥，春夏徒伤悲！

可是看看窗外昏黄的天空，又犯了难，这空气污染指数爆棚的天气里，到底应不应该外出运动？一天之中什么时间运动才能最健康呢？

首先先了解一下空气污染物是怎样影响我们健康的

我们通常说的PM2.5，是指直径在2.5微米以下的细微颗粒物，这种细小的颗粒经过呼吸系统吸入到我们的肺部之后，会直接通过肺泡进入到血液系统里。

这时污染物就不单纯对肺有影响，还可能会刺激血管壁，沉积在动脉硬化板块上，对动脉硬化和冠心病的发生产生一种急性的刺激。

因此，医院都发现，在空气污染严重的时期，心血管疾病的发病率也会相应提升。在重污染天气错后几天后，对呼吸系统的影响也就开始展现出来，如哮喘等疾病的发病率会有所提升。

从长远来看，这种污染物可能还会对肿瘤等疾病的发生产生影响，但其中的相关性还需要研究人员继续研究证实。

既然空气污染的危害这么严重，那更要加强锻炼，提高抵抗力，用健康的身体来应对污染的挑战！

可是，污染严重的日子里要如何健康的运动呢？

既然如此，那在户外跑步时坚持用鼻腔呼吸，靠鼻毛隔绝颗粒物不就行了吗？

从理论上说，这个方法是可行的。

鼻腔里面的鼻毛和湿润鼻腔的黏膜管道，可以让吸入的气体像在涡流里一样打着圈进入呼吸道，此时一些大的颗粒就会黏附在鼻腔上或者被鼻毛挡住，颗粒物越大防护力越强。

BUT

对于非常小的颗粒物，人体自身上呼吸道的防御能力就可以说是微乎其微，几乎没什么作用。同时，在实际运动中，身体毛细血管的开放量会增加20倍以上，身体各个系统会开足马力工作，从而配合身体能够支撑运动强度。

此时如果单纯的用鼻呼吸，气道阻力会特别大，呼吸的频率也会相应下降，可能无法满足高水平运动的需要，所以我们在运动当中大多数人是鼻和嘴混合呼吸状。此时，张开嘴呼吸时就无法过滤空气中尘埃，也无法湿润空气。

那就上口罩！这下行了吧！

根据预防空气污染的实验，生活情境中，我们永远无法将室内和室外完全隔离，不论是使用胶条还是双层玻璃，都无法实现完全密封的室内。在污染较重的时刻，室内的污染浓度可能会稍低一点，但依旧会很高。

同理，在使用口罩的时候，可以隔绝一部分污染颗粒，所以白色的口罩才会变灰甚至变黑，但口罩不可能完全阻挡，因为口罩上沿是透气的，无法实现%防护。

好的口罩会涉及两个问题：

一个是滤过率，指对细小的颗粒物能够滤过95%还是99%，因此出现了N95和N99等不同型号的口罩；

另一个就是漏气率，如果口罩和脸颊贴合的不是特别好，漏气率比较高，那么口罩就难以达到理想的隔离效果。

但鉴于口罩的确可以起到一定作用，建议在重污染天气期间实在想进行户外运动的健儿们，还是戴上口罩，能隔离一些污染物是一些吧！

这么说，重污染天气时，就不能运动了吗？

当然不是！在空气质量欠佳的时候，推荐大家进行室内运动，最好选取有空气净化系统的健身房。

如果条件不允许，还可以在小空间里做一些简单的运动，比如原地高抬腿走、蹲起、简单的体操等，只要动起来，都可以对身体的肌肉产生一定的锻炼哟。

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对了，还有一些小知识送给爱“晨”练的人！

目前在不少城市，为了确保白天的交通顺畅和交通安全，晚上才让大货车进入，货车动力足马力大，耗油量多，是产生城市污染的一个重要的一个环节。

所以晚上这些大客车大货车出动的时候，污染浓度就要逐渐积累，在早晨的时候达到最高，这时候通常是城市里空气最脏的时候，所以不建议居住在城市里的人进行晨练。

有晨练习惯的人可以改成傍晚锻炼，那个时候比较凉快，太阳也落山了，大货车尚未进城，所以这段时间是一个比较好的锻炼时机。

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#教你看懂空气污染指数#

空气质量分为六个等级，AQI即为空气质量指数，一级为优，AQI在0-50。二级为良，AQI在51-。三级为轻度污染，AQI在-。四级为中度污染，AQI在-。五级为重度污染，AQI在-。六级为严重污染，AQI大于。

知识来源：《中国减灾》

图片来源：网络资源

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